Author: Suraya Mothercare & Beauty

Berpuasa hukumnya wajib bagi setiap umat Islam yang sihat namun terdapat beberapa kelonggaran yang diberikan salah satunya kepada ibu mengandung. Kelonggaran ini diberikan bagi mengelakkan sebarang mudarat kepada kondisi kesihatan ibu dan anak dalam kandungan.

Tetapi pada masa yang sama mungkin juga ada di kalangan para ibu mengandung yang berasa sedikit risau tentang kesihatan badan dan bayi mereka. Kebanyakan ibu mengandung agak keliru sama ada untuk turut berpuasa atau tidak.

Jika anda bercadang untuk berpuasa, di sini ada beberapa tips untuk para ibu yang berpuasa ketika hamil. Cuba tips ini dan lihat bagaimana ia membantu memberikan anda tenaga sepanjang bulan Ramadhan.

1. BANYAKKAN MINUMAN AIR MASAK

Minum air masak yang banyak adalah penting buat orang yang berpuasa dan menjadi lebih penting buat ibu yang mengandung. Selepas masuk waktu berbuka puasa, anda perlu memperbanyakkan minum air masak.

Sama juga ketika bersahur. Jangan lupa untuk mendapatkan bekalan air masak untuk badan anda. Ia memastikan anda kekal hidrasi di siang hari.

2. PENGAMBILAN MAKANAN SEIMBANG

Anda perlu memastikan hidangan di dalam pingggan anda lengkap dari segi nutrisi. Karbohidrat kompleks seperti roti dan nasi. Makanan berasaskan protein seperti daging, ayam, ikan atau kekacang seperti lentil dan kacang pis. Sayuran atau ulam-ulaman. Kurangkan pengambilan gula tambahan.

Pengmbilan gula berlebihan akan menyebabkan paras gula dalam badan kita bertambah secara mendadak dan mudah untuk turun semula. Proses ini akan menyebabkan anda mudah pening dan mengantuk

3. JANGAN LUPA SAHUR

Sahur sangat penting bagi memastikan pembekalan tenaga optimum untuk seharian berpuasa. Sahur juga dapat membekalkan dengan nutrien penting dan tenaga yang anda perlukan untuk kekal cergas pada waktu siang. Ia akan mengurangkan simptom kelaparan seperti sakit kepala, pening, berasa lemah dan mengantuk ketika berpuasa.

Makan makanan yang mencukupi boleh menyempurnakan keperluan tenaga harian anda semasa berpuasa dan mengelakkan rasa lapar dan dahaga pada siang hari. Oleh itu, ambil masa yang cukup untuk dapat makan sahur.

4. JANGAN STRESS

Tekanan (stress) pada ibu mengandung adalah perkara biasa kerana merasakan banyak perubahan dari dalam badan dan emosi.

Lakukan perkara yang membuat hati anda gembira untuk memulihkan pemikiran positif anda. Kerana jika tekanan berterusan untuk masa yang lama boleh menyebabkan masalah kesihatan seperti tekanan darah tinggi dan penyakit jantung. Tekanan semasa kehamilan juga meningkatkan potensi kelahiran pramatang atau kurang berat badan. Bayi yang dilahirkan pramatang atau badan kecil berisiko mengalami masalah kesihatan.

5. BANYAKKAN REHAT

Ibu mengandung perlu mendapatkan rehat secukupnya apatah lagi jika sedang berlapar dan dahaga. Elakkan daripada melakukan aktiviti berat bagi mengelakkan kepenatan.

Cari aktiviti di rumah yang tidak memerlukan banyak pergerakan dan membantu anda untuk berehat, contohnya dengan menonton televisyen, membaca buku dan lain-lain. Fokus pada melakukan aktiviti yang tidak terlalu sukar untuk minda. Meningkatkan hiburan dan tidak boleh terlalu banyak berfikir kerana ia boleh menjejaskan ibu mengandung.

6. ELAKKAN CUACA PANAS

Elakkan daripada melakukan aktiviti luar pada cuaca panas untuk mengelakkan pitam. Pastikan anda berada di tempat yang sejuk dan mempunyai pengudaraan yang baik. Menjaga suhu badan normal menghalang tubuh daripada menghasilkan peluh berlebihan yang mencetuskan kehilangan cecair badan. Hadkan aktiviti luar anda di bawah cuaca panas dan terik. Sekiranya perlu, gunakan kipas atau penghawa dingin untuk menyejukkan udara. Walau bagaimanapun, jangan terlalu terdedah kepada penghawa dingin kerana ia boleh menyebabkan dehidrasi.

7. HADKAN MINUMAN KAFEIN

Wanita hamil tidak disyorkan untuk mengambil minuman yang mengandungi kafein dan gula tambahan, terutamanya apabila berpuasa. Selain menyebabkan sakit kepala dan jantung berdebar, kafein juga menyebabkan dehidrasi. Minum teh dan kopi juga boleh mengurangkan paras besi yang boleh diserap pada badan. Jika anda tidak dapat mengelakkan minuman kafein, hadkan penggunaan kafein kepada tidak lebih daripada 200mg sehari atau bersamaan dengan dua cawan kopi segera.

8. VITAMIN YANG MENCUKUPI

Dengan makan diet yang sihat dan seimbang, anda akan mendapat nutrien yang diperlukan. Tetapi apabila hamil, badan akan memerlukan nutrien yang lebih penting, terutamanya kalsium, besi, vitamin D dan asid folik.

Vitamin bertujuan untuk menambah kecukupan pengambilan pemakanan anda. Pastikan anda makan makanan berkhasiat dan berikan vitamin tambahan untuk mengekalkan kesihatan dan perkembangan bayi dalam rahim.

9. ELAKKAN AKTIVITI BERAT & LAKUKAN SENAMAN RINGAN

Wanita hamil tidak dinasihatkan untuk melakukan pelbagai aktiviti berat semasa mengandung dan juaga berpuasa. Walau bagaimanapun, anda perlu tahu sama ada sukan adalah aktiviti penting untuk wanita hamil. Senaman dijangka dapat membantu fizikal wanita hamil untuk menjadi sihat apabila menjalani proses kelahiran. Contoh aktiviti senaman seperti melakukan gimnastik atau yoga di rumah atau bersama-sama dengan rakan-rakan wanita hamil yang lain. Lakukan senaman ini pada sebelah petang sebelum berbuka puasa.

10. HADKAN MAKANAN PEDAS DAN BERLEMAK

Makanan pedas dan berlemak. Makanan pedas itu sendiri boleh menjejaskan perut kosong kerana berpuasa dan boleh mencetuskan asid perut, cirit-birit pada wanita hamil.

Makanan berlemak sememangnya sangat baik. Walau bagaimanapun, anda harus tahu bahawa anda makan makanan pedas dan mengandungi lemak berlebihan akan memberi kesan buruk kepada keadaan kesihatan anda. Makanan berlemak yang berlebihan semasa bulan puasa akan mencetuskan pengumpulan lemak yang tidak baik untuk kesihatan jangka panjang.

11. PENGAMBILAN KARBOHIDRAT KOMPLEKS

Berbeza daripada karbohidrat ringkas (nasi, roti atau pasta), karbohidrat kompleks mengandungi serat supaya anda boleh kenyang lebih lama. Makanan ini akan mengalami proses pencernaan yang lebih lama di dalam badan.

Oleh itu, pilih menu yang mengandungi sumber karbohidrat kompleks seperti gandum, roti gandum, beras perang, oat, sayur-sayuran dan buah-buahan.

12. KONSULTASI DENGAN DOKTOR

Sebelum membuat keputusan untuk menjalani puasa, anda berunding terlebih dahulu kepada doktor sama ada kesihatan anda memang menyokong puasa atau tidak untuk mengekalkan kesihatan badan dan janin tetap menjadi keutamaan.

Lakukan semakan kandungan sekurang-kurangnya sekali seminggu untuk meminimumkan kejadian risiko berbahaya. Satu perkara yang perlu diingat, jangan memaksa diri anda untuk berpuasa jika anda tidak dapat melakukannya.

Senaman semasa hamil merupakan satu alternatif bagi menjaga kandungan supaya lebih tenang dalam menghadapi kontraksi awal dan memudahkan proses bersalin. Di sini saya akan kongsikan tips senaman ketika mengandung:

1. BERJALAN

Berjalan dapat mengurangkan risiko keguguran dimana oksigen yang anda hirup akan mengalir ke plasenta bayi, dengan itu menyokong pertumbuhan janin dan juga berguna untuk menguatkan rahim.

Selain itu, ia juga dapat meningkatkan stamina kerana berjalan dengan kerap setiap hari akan membantu melatih otot badan menjadi lebih santai dan elastik, jadi anda tidak mudah letih dan kekal aktif di semua atmosfera.

Apabila berjalan seluruh otot pelvis dan rahim akan menjadi lebih santai seperti yang telah dijelaskan di atas, keadaan ini akan sangat membantu membuka saluran kelahiran, dengan itu membolehkan anda melahirkan secara normal dan pemulihan selepas bersalin menjadi lebih cepat.

2. REGANGAN

Senaman regangan dapat mengurangkan sakit belakang, berjalan dapat memperbaiki peredaran darah dan berenang boleh menguatkan otot-otot perut anda.

Di antara faedah-faedah melakukan senaman regangan:

• Melegakan sakit belakang semasa kehamilan
• Membantu membuka otot pelvis supaya peluang melahirkan biasanya menjadi lebih besar
• Membantu mengurangkan tekanan tulang belakang
• Menguatkan kawasan buku lali dan lutut
• Membantu anda berada dalam kedudukan yang tegak
• Peredaran darah yang lancar
• Menguatkan otot pelvis
• Mengurangkan tekanan dan kebimbangan semasa kehamilan

3. BERENANG

Berenang semasa mengandung sangat bagus untuk ibu dan janin kerana boleh menguatkan hati ibu, meningkatkan peredaran darah dan meningkatkan tahap oksigen dalam darah ibu hamil.

Kepungan air boleh menampung berat badan ibu mengandung, membantu menyokong sendi-sendinya semasa berenangdan melegakan rasa tegang di bahagian belakang badan.

Apabila berendam atau berenang di dalam kolam renang, ini boleh mengawal suhu badan dan berasa lebih selesa.

Selain itu, apabila ibu mengandung berada di dalam air, ketegangan badan akan reda dan boleh mengurangkan masalah kaki bengkak. Air akan menolak cecair dari tisu kaki, kembali ke urat dan kemudian ke buah pinggang dan keluar melalui air kencing.

4. SENAMAN KEGEL

Senaman kegel adalah salah satu senaman ibu mengandung yang paling selamat dan mudah dilakukan.

Terdapat banyak kelebihan senaman kegel seperti :

• Menguatkan otot pelvis
• Memudahkan proses kelahiran bayi
• Mengurangkan Risiko Koyakan Semasa Bersalin
• Mengurangkan Risiko Buasir
• Mempercepatkan Pemulihan Selepas Bersalin

5. SENAMROBIK BERIMPAK RENDAH

Senaman aerobik menguatkan sistem kardiovaskular anda (jantung, paru-paru, dan saluran darah) dan mengekalkan nada otot.

Dengan sistem kardiovaskular yang kuat, anda tidak akan mudah letih dan akan mempunyai lebih banyak tenaga. Nada otot yang baik menyokong perubahan fizikal yang dilalui oleh badan anda dan mengurangkan risiko masalah keseimbangan dan kejatuhan anda. Senaman yang meningkatkan fleksibiliti dapat mencegah kesakitan di kawasan yang menyokong lebih banyak berat badan semasa kehamilan seperti tulang belakang atas dan bawah (berat payudara dan bayi) – ini juga membantu anda menjaga postur badan yang baik.

6. SQUAT

Duduk mencangkung atau bertinggung seterusnya berdiri secara berulang kali merupakan salah satu senaman ibu mengandung yang amat mudah. Seperti mana berjalan kaki, senaman mudah ini juga mampu membuatkan ibu hamil mempunyai persiapan tubuh yang cukup sebelum bersalin.

7. DUDUK ATAS BOLA

Ketika perut makin besar dan anda mula mengalami kontraksi, duduk akan membantu ibu rasa kurang sakit.

Jalan penyelesaiannya ialah dengan duduk atas bola khas untuk ibu mengandung ini.

8. POSISI KUPU-KUPU

Posisi kupu-kupu dilakukan sambil duduk di lantai dan punggung pula lurus ke dinding. Manakala kedua telapak kaki menyentuh rapat dan lutut pula menyentuh lantai.

Senaman ini dilakukan dengan tujuan meregangkan otot di bawah pinggul, punggung dan paha. Oleh itu ia akan membantu sendiri pinggul jadi lebih fleksibel dan melancarkan proses bersalin.

9. MENAIKI TANGGA

Senaman ini tidak sesuai dilakukan pada awal kehamilan kerana dikhuatiri rahim ibu masih belum kuat untuk menghadapi tekanan semasa menaiki tangga. Menaiki tangga banyak melibatkan otot peha dan pelvik. Menaiki tangga dengan kerap tetapi tidak terlalu laju dipercayai dapat mempercepat bukaan perineum dan memudahkan proses bersalin.

10. KERJA RUMAH

Ibu hamil digalakkan melakukan kerja-kerja rumah yang tidak berat. Untuk ibu yang berada di awal kehamilan, kerja-kerja seperti menyapu lantai dan menyidai pakaian tidak menjadi masalah. Elakkan dari mengemop lantai, mencuci bilik mandi dan mengangkat barang yang berat kerana ia boleh menyebabkan kecederaan kepada ibu hamil atau janin di dalam kandungan.

11. YOGA

Yoga adalah aktiviti senaman ibu mengandung paling ideal untuk dilakukan. Ia menggalakkan ketenangan, fleksibiliti, fokus dan pernafasan mendalam. Ini merupakan aspek yang baik untuk proses kelahiran nanti.

Anda boleh mencari kelas khas yang memfokuskan senaman untuk ibu hamil atau meminta pengajar yoga mengubah suai posisi yang perlu dilakukan agar bersesuaian dan selamat.

Sepanjang tempoh mengandung ini, hindari sebarang posisi yoga yang mencabar keseimbangan.

12. BERBASIKAL PEGUN

Berbasikal dengan basikal pegun selamat dan mudah bagi kebanyakan wanita semasa kehamilan, termasuk yang pertama kali bersenam. Ini kerana ia tidak bergerak kemana-mana dan hanya kekal di satu tempat sahaja.

Kelebihan adalah termasuk:

• Berbasikal membantu menaikkan kadar jantung sambil mengurangkan tekanan pada sendi dan pelvis.
• Ia juga membantu menampung berat badan.
• Oleh kerana basikal pegun tidak bergerak, risiko jatuh adalah rendah.
• Hendal yang boleh di-setup lebih tinggi mungkin lebih selesa ketika kehamilan.

13. TARIAN

Jantung anda boleh dapat mengepam dengan baik jika anda menari menggunakan muzik latar kegemaran anda dalam keselesaan dan privasi ruang tamu anda, tetapi elakkan pergerakan yang memerlukan anda berlonjak, melompat, memutar atau menggoyangkan punggung anda. Teknik adalah penting. Elakkan pertukaran hala secara tiba-tiba.

Jika anda menyertai kelas tarian, anda boleh lupakan segala-segalanya buat sementara dengan muzik, di samping kekal cergas, dan bertemu dengan orang lain.

14. PILATES

Pilates adalah satu bentuk senaman yang menggabungkan latihan fleksibilti dan kekuatan dengan kesedaran tubuh badan, serta pernafasan dan relaksasi. Senaman ini berdasarkan pola gerakan tertentu yang dilakukan dengan perut dan otot lantai pelvis – dikenali dalam Pilates sebagai “teras stabil” atau asas. Otot ini juga dikenali sebagai otot penstabilan dalam. Sebab Pilates mensasarkan perut dan lantai otot pelvik dan sememangnya otot-otot ini boleh menjadi lemah semasa mengandung, senaman Pilates boleh menmanfaatkan.

Banyak senaman Pilates dilaksanakan dalam posisi “tangan dan lutut”, dan ini adalah kedudukan yang ideal semasa mengandung. Ia membantu mengurangkan tekanan ke atas bahagian belakang dan pelvis anda pada peringkat akhir kehamilan anda dan boleh membantu meletakkan bayi anda ke dalam posisi baik untuk bersalin.

15. ANGKAT BERAT

Latihan angkat berat ini adalah senaman ibu hamil terbaik untuk mempersiapkan badan setelah bersalin nanti.

Di samping itu, latihan ini turut membantu mengatasi risiko kecederaan semasa kehamilan dengan menguatkan otot-otot pada sekitar sendi anda.

Namun, seperkara yang harus diingatkan, jika anda tidak pernah melakukan senaman angkat berat sebelum hamil, jangan melakukan aktiviti ini!

Tetapi sekiranya sudah biasa dengan senaman ini sebelum hamil, anda boleh meneruskannya. Senaman ini sebenarnya dapat menyediakan diri untuk tuntutan fizikal semasa prosedur kelahiran nanti.

16. ZUMBA

Zumba boleh menjadi pilihan senaman semasa kehamilan selain berjalan, berenang atau yoga. Sukan ini sangat menyeronokkan kerana digabungkan dengan muzik dan pergerakan seperti tarian. Zumba mampu meningkatkan penghasilan endorfin atau hormon gembira dalam badan sebagai ubat penahan sakit semulajadi. Tahap endorfin dalam badan yang melonjak boleh membantu wanita hamil membuat persediaan untuk bersalin dengan mood yang lebih baik. Dengan cara itu, proses bersalin akan lebih lancar dan mudah.

Sebelum kita berbincang tentang perkara yang perlu dilakukan ketika trimester kedua, kita mengucapkan tahniah terlebih dahulu kepada ibu-ibu yang berjaya melepasi trimester pertama!

Pada trimester kedua, rasa mual dan muntah-muntah atau lebih dikenali sebagai morning sickness sudah semakin surut. Namun, ianya belum sepenuhnya surut dan ibu masih mengalami rasa mual tersebut.

Ketika ini, perut juga akan membesar dan sememangnya ibu semua menikmati saat ini kerana ramai yang memberi pendapat bahawa trimester kedua merupakan fasa yang senang ketika hamil.

5 perkara penting yang harus dilakukan ketika fasa trimester kedua kehamilan :

• Mengamalkan pemakanan sihat

Cukupkan bekalan makanan berkhasiat seperti bijirin, sayuran, buah-buahan, tenusu, dan protein. Ibu perlu kurangkan pengambilan makanan bergula.

• Kekal aktif

Ibu akan lebih bertenaga pada trimester kedua. Ini lah masa yang sesuai untuk anda bersenam dan menambahkan lagi seri hamil anda.

Antara senama ringan yang boleh dilakukan adalah yoga, berjalan, dan berenang.

• Ambil tahu tentang jarak hospital yang ingin anda bersalin

Hospital yang akan anda pilih untuk bersalin sebaiknya memunyai jarak yang tidak jauh dari rumah. Ini semua untuk memudahkan perjalanan jika terdapat hal kecemasan kelak.

• Persiapkan bilik atau sudut bayi

Pastikan bilik bayi tersebut mempunyai ciri-ciri keselamatan. Aspek barang-barang pula boleh digunakan untuk jangka masa yang panjang serta menyediakan tempat menyalin lampin yang mudah diakses.

• Beli plan insurans materniti

Sekiranya insurans berada di dalam bajet anda, belilah plan insurans materniti sebagai plan kecemasan dan dapatkan nasihat daripada mereka yang pernah melanggan plan tersebut.

Semoga semua maklumat ini dapat memberikan manfaat kepada ibu-ibu di luar sana.