Senaman semasa hamil merupakan satu alternatif bagi menjaga kandungan supaya lebih tenang dalam menghadapi kontraksi awal dan memudahkan proses bersalin. Di sini saya akan kongsikan tips senaman ketika mengandung:
1. BERJALAN
Berjalan dapat mengurangkan risiko keguguran dimana oksigen yang anda hirup akan mengalir ke plasenta bayi, dengan itu menyokong pertumbuhan janin dan juga berguna untuk menguatkan rahim.
Selain itu, ia juga dapat meningkatkan stamina kerana berjalan dengan kerap setiap hari akan membantu melatih otot badan menjadi lebih santai dan elastik, jadi anda tidak mudah letih dan kekal aktif di semua atmosfera.
Apabila berjalan seluruh otot pelvis dan rahim akan menjadi lebih santai seperti yang telah dijelaskan di atas, keadaan ini akan sangat membantu membuka saluran kelahiran, dengan itu membolehkan anda melahirkan secara normal dan pemulihan selepas bersalin menjadi lebih cepat.
2. REGANGAN
Senaman regangan dapat mengurangkan sakit belakang, berjalan dapat memperbaiki peredaran darah dan berenang boleh menguatkan otot-otot perut anda.
Di antara faedah-faedah melakukan senaman regangan:
- Melegakan sakit belakang semasa kehamilan
- Membantu membuka otot pelvis supaya peluang melahirkan biasanya menjadi lebih besar
- Membantu mengurangkan tekanan tulang belakang
- Menguatkan kawasan buku lali dan lutut
- Membantu anda berada dalam kedudukan yang tegak
- Peredaran darah yang lancar
- Menguatkan otot pelvis
- Mengurangkan tekanan dan kebimbangan semasa kehamilan
3. BERENANG
Berenang semasa mengandung sangat bagus untuk ibu dan janin kerana boleh menguatkan hati ibu, meningkatkan peredaran darah dan meningkatkan tahap oksigen dalam darah ibu hamil.
Kepungan air boleh menampung berat badan ibu mengandung, membantu menyokong sendi-sendinya semasa berenangdan melegakan rasa tegang di bahagian belakang badan.
Apabila berendam atau berenang di dalam kolam renang, ini boleh mengawal suhu badan dan berasa lebih selesa.
Selain itu, apabila ibu mengandung berada di dalam air, ketegangan badan akan reda dan boleh mengurangkan masalah kaki bengkak. Air akan menolak cecair dari tisu kaki, kembali ke urat dan kemudian ke buah pinggang dan keluar melalui air kencing.
4. SENAMAN KEGEL
Senaman kegel adalah salah satu senaman ibu mengandung yang paling selamat dan mudah dilakukan.
Terdapat banyak kelebihan senaman kegel seperti :
- Menguatkan otot pelvis
- Memudahkan proses kelahiran bayi
- Mengurangkan Risiko Koyakan Semasa Bersalin
- Mengurangkan Risiko Buasir
- Mempercepatkan Pemulihan Selepas Bersalin
5. SENAMROBIK BERIMPAK RENDAH
Senaman aerobik menguatkan sistem kardiovaskular anda (jantung, paru-paru, dan saluran darah) dan mengekalkan nada otot.
Dengan sistem kardiovaskular yang kuat, anda tidak akan mudah letih dan akan mempunyai lebih banyak tenaga. Nada otot yang baik menyokong perubahan fizikal yang dilalui oleh badan anda dan mengurangkan risiko masalah keseimbangan dan kejatuhan anda. Senaman yang meningkatkan fleksibiliti dapat mencegah kesakitan di kawasan yang menyokong lebih banyak berat badan semasa kehamilan seperti tulang belakang atas dan bawah (berat payudara dan bayi) – ini juga membantu anda menjaga postur badan yang baik.
6. SQUAT
Duduk mencangkung atau bertinggung seterusnya berdiri secara berulang kali merupakan salah satu senaman ibu mengandung yang amat mudah. Seperti mana berjalan kaki, senaman mudah ini juga mampu membuatkan ibu hamil mempunyai persiapan tubuh yang cukup sebelum bersalin.
7. DUDUK ATAS BOLA
Ketika perut makin besar dan anda mula mengalami kontraksi, duduk akan membantu ibu rasa kurang sakit.
Jalan penyelesaiannya ialah dengan duduk atas bola khas untuk ibu mengandung ini.
8. POSISI KUPU-KUPU
Posisi kupu-kupu dilakukan sambil duduk di lantai dan punggung pula lurus ke dinding. Manakala kedua telapak kaki menyentuh rapat dan lutut pula menyentuh lantai.
Senaman ini dilakukan dengan tujuan meregangkan otot di bawah pinggul, punggung dan paha. Oleh itu ia akan membantu sendiri pinggul jadi lebih fleksibel dan melancarkan proses bersalin.
9. MENAIKI TANGGA
Senaman ini tidak sesuai dilakukan pada awal kehamilan kerana dikhuatiri rahim ibu masih belum kuat untuk menghadapi tekanan semasa menaiki tangga. Menaiki tangga banyak melibatkan otot peha dan pelvik. Menaiki tangga dengan kerap tetapi tidak terlalu laju dipercayai dapat mempercepat bukaan perineum dan memudahkan proses bersalin.
10. KERJA RUMAH
Ibu hamil digalakkan melakukan kerja-kerja rumah yang tidak berat. Untuk ibu yang berada di awal kehamilan, kerja-kerja seperti menyapu lantai dan menyidai pakaian tidak menjadi masalah. Elakkan dari mengemop lantai, mencuci bilik mandi dan mengangkat barang yang berat kerana ia boleh menyebabkan kecederaan kepada ibu hamil atau janin di dalam kandungan.
11. YOGA
Yoga adalah aktiviti senaman ibu mengandung paling ideal untuk dilakukan. Ia menggalakkan ketenangan, fleksibiliti, fokus dan pernafasan mendalam. Ini merupakan aspek yang baik untuk proses kelahiran nanti.
Anda boleh mencari kelas khas yang memfokuskan senaman untuk ibu hamil atau meminta pengajar yoga mengubah suai posisi yang perlu dilakukan agar bersesuaian dan selamat.
Sepanjang tempoh mengandung ini, hindari sebarang posisi yoga yang mencabar keseimbangan.
12. BERBASIKAL PEGUN
Berbasikal dengan basikal pegun selamat dan mudah bagi kebanyakan wanita semasa kehamilan, termasuk yang pertama kali bersenam. Ini kerana ia tidak bergerak kemana-mana dan hanya kekal di satu tempat sahaja.
Kelebihan adalah termasuk:
- Berbasikal membantu menaikkan kadar jantung sambil mengurangkan tekanan pada sendi dan pelvis.
- Ia juga membantu menampung berat badan.
- Oleh kerana basikal pegun tidak bergerak, risiko jatuh adalah rendah.
- Hendal yang boleh di-setup lebih tinggi mungkin lebih selesa ketika kehamilan.
13. TARIAN
Jantung anda boleh dapat mengepam dengan baik jika anda menari menggunakan muzik latar kegemaran anda dalam keselesaan dan privasi ruang tamu anda, tetapi elakkan pergerakan yang memerlukan anda berlonjak, melompat, memutar atau menggoyangkan punggung anda. Teknik adalah penting. Elakkan pertukaran hala secara tiba-tiba.
Jika anda menyertai kelas tarian, anda boleh lupakan segala-segalanya buat sementara dengan muzik, di samping kekal cergas, dan bertemu dengan orang lain.
14. PILATES
Pilates adalah satu bentuk senaman yang menggabungkan latihan fleksibilti dan kekuatan dengan kesedaran tubuh badan, serta pernafasan dan relaksasi. Senaman ini berdasarkan pola gerakan tertentu yang dilakukan dengan perut dan otot lantai pelvis – dikenali dalam Pilates sebagai “teras stabil” atau asas. Otot ini juga dikenali sebagai otot penstabilan dalam. Sebab Pilates mensasarkan perut dan lantai otot pelvik dan sememangnya otot-otot ini boleh menjadi lemah semasa mengandung, senaman Pilates boleh menmanfaatkan.
Banyak senaman Pilates dilaksanakan dalam posisi “tangan dan lutut”, dan ini adalah kedudukan yang ideal semasa mengandung. Ia membantu mengurangkan tekanan ke atas bahagian belakang dan pelvis anda pada peringkat akhir kehamilan anda dan boleh membantu meletakkan bayi anda ke dalam posisi baik untuk bersalin.
15. ANGKAT BERAT
Latihan angkat berat ini adalah senaman ibu hamil terbaik untuk mempersiapkan badan setelah bersalin nanti.
Di samping itu, latihan ini turut membantu mengatasi risiko kecederaan semasa kehamilan dengan menguatkan otot-otot pada sekitar sendi anda.
Namun, seperkara yang harus diingatkan, jika anda tidak pernah melakukan senaman angkat berat sebelum hamil, jangan melakukan aktiviti ini!
Tetapi sekiranya sudah biasa dengan senaman ini sebelum hamil, anda boleh meneruskannya. Senaman ini sebenarnya dapat menyediakan diri untuk tuntutan fizikal semasa prosedur kelahiran nanti.
16. ZUMBA
Zumba boleh menjadi pilihan senaman semasa kehamilan selain berjalan, berenang atau yoga. Sukan ini sangat menyeronokkan kerana digabungkan dengan muzik dan pergerakan seperti tarian. Zumba mampu meningkatkan penghasilan endorfin atau hormon gembira dalam badan sebagai ubat penahan sakit semulajadi. Tahap endorfin dalam badan yang melonjak boleh membantu wanita hamil membuat persediaan untuk bersalin dengan mood yang lebih baik. Dengan cara itu, proses bersalin akan lebih lancar dan mudah.